Os benefícios da quinoa são tantos que ela é comumente descrita como um “superalimento” ou um “supergrão”. Tornou-se mundialmente popular entre as pessoas que querem manter a saúde e estão sempre em busca de alimentos mais completos e saudáveis. Isto porque se trata de uma semente pequena, mas cheia de proteínas, fibras e várias vitaminas e minerais.
A quinoa é livre de glúten e pode ser usada como um substituto para o arroz em todos os tipos de pratos.
A Organização para a Alimentação e Agricultura das Nações Unidas (FAO) declarou oficialmente que o ano de 2013 fosse reconhecido como “O Ano Internacional da Quinoa”. Esta foi uma proposta do governo da Bolívia e recebeu forte apoio de muitos países onde a quinoa já foi apontada como um alimento de alto valor nutritivo e que pode desempenhar um papel importante para a alimentação em todo o mundo.
Por saber que a quinoa permanece desconhecida para muitas pessoas, especialmente em relação às suas propriedades e benefícios, promovemos aqui um pouco mais de informação e dicas para o preparo de alimentos utilizando esta semente.
Um pouco de história para conhecer melhor a quinoa
Quinoa significa “grão materno” no idioma inca. Ela é originária da Cordilheira dos Andes, e durante milênios, foi o alimento básico para os povos nativos daquela região.A quinoa é geralmente considerada como um grão e comumente referida como tal, mas é, na verdade, a semente de uma planta chamada Chenopodium quinoa, nativa do Peru, Chile e Bolívia e relacionada com a beterraba, a acelga e o espinafre. Quando cozida, a quinoa é macia com um ligeiro sabor de noz. Ela também pode ser consumida na forma de farinha e flocos e adicionada a vários pratos salgados ou na massa de bolos e pães.
Propriedades da quinoa – um grão integral
A quinoa é utilizada da mesma maneira que os cereais e grãos integrais e também possui um perfil nutricional semelhante.Chamamos de cereais integrais as sementes e grãos inteiros, nos quais nenhuma das suas partes é removida. Quando os grãos são moídos ou refinados eles são transformados para criar versões mais finas com textura mais leve. Infelizmente, a maioria dos nutrientes importantes como as fibras também são removidos durante este processo.
As versões mais comuns disponíveis nas lojas são a quinoa branca, vermelha e preta.
Grãos integrais, como a quinoa fornecem vitaminas essenciais, minerais e fibras que ajudam a regular o sistema digestivo, ao contrário das farinhas brancas e arroz branco que nos fornecem apenas carboidratos simples, com pouco valor nutricional e que são rapidamente digeridos.
Perfil nutricional da quinoa
A quinoa é naturalmente sem glúten e contém ferro, vitaminas do complexo B, magnésio, fósforo, potássio, cálcio, vitamina E e fibras. Ela é um dos poucos alimentos vegetais considerados uma proteína completa, composta por todos os aminoácidos essenciais. Quinoa também tem uma elevada proporção de proteína quando comparada com outros grãos. A semente foi considerada pela Agência Espacial Americana como um alimento ideal para astronautas em voos espaciais de longa duração.
Quinoa também contém uma dose saudável de ácidos graxos. De acordo com Melinda Lund, terapeuta em medicina nutricional: “Cerca de 25% de ácidos graxos da quinoa são gordura monoinsaturada saudável para o coração, e cerca de 8% é ácido alfa-linolênico (ALA), o tipo de ômega 3 encontrado em plantas”.
Um quarto de copo de quinoa seca contém 160 calorias, 2,5 gramas de gordura (0 gramas de gordura saturada e trans), 0 gramas de colesterol e de sódio, 27 gramas de carboidratos (3 g de fibras e 0 gramas de açúcar), e 6 gramas de proteína.Benefícios da quinoa – para que serve exatamente?
Vamos explorar a seguir os benefícios da quinoa para boa forma e saúde, mostrando como as propriedades da quinoa impactam positivamente a qualidade de vida.
1 – Quinoa contém alta concentração dos antioxidantes de quercetina e Kaempferol
O efeito que o consumo de quinoa pode proporcionar à nossa saúde vai além das vitaminas e minerais que estamos familiarizados. Essa possui micronutrientes extremamente saudáveis e entre eles estão moléculas interessantes chamados flavonoides. Estes são antioxidantes vegetais que têm se mostrado extremamente benéficos à saúde.
Dois flavonoides em particular, quercetina e Kaempferol, encontrados em grandes quantidades na quinoa, mostraram em estudos de laboratório, que têm ação anti-inflamatória, antiviral, anticancerígena e antidepressiva.
Estudos mostraram que a concentração destes dois flavonoides na quinoa pode ser maior do que a sua concentração em frutas vermelhas como a cramberry.
2 – Quinoa é muito rica em proteínas e contém todos os aminoácidos essenciais ao nosso organismo
Segundo a nutricionista americana Kelly Toups: “Quinoa é um dos únicos alimentos vegetais que fornece proteínas completas, contendo todos os aminoácidos essenciais para um equilíbrio saudável do organismo”.
Os aminoácidos essenciais são aqueles que o organismo não consegue produzir por conta própria, portanto precisam ser ingeridos através da alimentação. As proteínas são feitas a partir dos aminoácidos e são consideradas completas quando contêm todos eles em praticamente igual medida.
São nove os aminoácidos essenciais listados pelos Institutos de Saúde: histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e valina.
A maioria dos grãos é considerada inadequada como fontes de proteínas totais porque lhes faltam quantidades adequadas de lisina e isoleucina. Em contrapartida, a quinoa tem quantidades significativamente maiores de ambos o que a categoriza como uma fonte completa de proteínas e, portanto, um alimento excelente para vegetarianos e veganos que não consomem proteína animal.
3 – Quinoa é um alimento perfeito para pessoas com intolerância ao glúten
Um grande benefício associado à quinoa é a diminuição do risco de alergia, especialmente para pessoas que têm reações adversas a certos grãos por causa do glúten. Várias organizações públicas têm recomendado quinoa como um substituto para o trigo, sempre que é necessário evitar a ingestão desta proteína.
Por esta característica e também pela facilidade em ser digerida, a quinoa também se tornou um alimento indicado na dieta de crianças e bebês.
4 – O consumo de quinoa pode ajudar na redução do colesterol
O teor significativo de fibras da quinoa pode auxiliar na redução dos níveis de colesterol. As fibras ajudam na digestão dos ácidos biliares que são feitos, em parte, de colesterol. Com a melhora da digestão, o fígado absorve o colesterol do sangue para criar mais ácidos biliares, reduzindo assim a quantidade de LDL, o mau colesterol.
Um estudo publicado na revista Plant Foods for Human Nutrition mostrou que ratos que foram alimentados com quinoa reduziram seu colesterol LDL em 57 por cento.
Ainda estão sendo desenvolvidos estudos em larga escala em humanos demonstrando os benefícios da quinoa para a redução do risco de doenças cardiovasculares incluindo a aterosclerose.
O que já foi provado é que a quinoa possui flavonoides benéficos à manutenção da saúde do coração.
Além disso, a quinoa pode fornecer gordura monoinsaturada saudável para o coração através do seu teor de ácido oleico, bem como de ômega 3. Uma vantagem da quinoa sobre os outros grão que possuem gordura monoinsaturada é que a maioria deles perde seus ácidos graxos saudáveis quando cozidos, mas os nutrientes da quinoa se mantêm mesmo depois de fervidos.
5 – Quinoa tem um baixo índice glicêmico
O índice glicêmico é uma medida de quão rapidamente os alimentos elevam os níveis de açúcar no sangue. Sabe-se que a ingestão de alimentos de alto índice glicêmico podem estimular a fome e contribuir para a obesidade, além de também serem associados a muitas das doenças crônicas como diabetes e doenças cardíacas.
O índice glicêmico da quinoa é de 53, o que é considerado baixo. Esta é a razão pela qual o alimento é digerido de forma mais lenta pelo nosso organismo e é indicada para diabéticos porque não causa elevações bruscas do índice de açúcar no sangue.
6 – Quinoa pode ajudar na perda de peso
Para perder peso sabemos que temos que queimar mais calorias do que ingerimos. Sabemos também que certas propriedades de certos alimentos podem facilitar este processo seja por aumentar o metabolismo e a queima de calorias, ou por reduzir o apetite diminuindo a ingestão de calorias.
A quinoa tem várias propriedades que colaboram para a perda de peso e esse é um dos benefícios da quinoa mais apreciados.
Ela é rica em proteínas e pode aumentar o metabolismo e reduzir o apetite significativamente.
A grande quantidade de fibras também ajuda a aumentar a sensação de saciedade, fazendo diminuir a ingestão de calorias totais.
O fato de a quinoa ter um baixo índice glicémico é outra característica importante. Alimentos com esta propriedade são digeridos mais lentamente pelo organismo e mantém a sensação de saciedade por mais tempo.
7 – Quinoa é fácil de incorporar na sua alimentação diária
As sementes de quinoa têm um revestimento natural chamado saponina. Ele é naturalmente amargo e tem a função de manter os insetos longe da planta, ou seja, é um pesticida natural. Para removê-la, basta lavar a quinoa em água antes de cozinha-la.
É fácil incorporar quinoa à dieta. Basta usá-la no lugar do arroz em qualquer receita. Seus pequenos grãos cozinham em menos de 15 minutos e seu sabor sutil faz com que ela seja um ingrediente versátil na cozinha. Ela pode ser comida como prato principal, adicionada a pratos quentes ou ainda temperada como salada fria.
Como selecionar e guardar a quinoa
Atualmente a quinoa pode ser comprada em supermercados maiores ou em lojas de alimentos naturais. Seja vendida a granel ou embalada, a característica mais importante a ser verificada na quinoa é se não há nenhuma evidência de umidade.
A quinoa de cor branca é o tipo mais comum de se encontrar, mas existem também as variedades vermelha e preta desta semente. Muitas lojas já vendem uma mistura de tricolor dela.
Ao cozinhar, lembre-se que a quinoa expande várias vezes seu tamanho original durante o processo de cozimento.
Armazene a quinoa em um recipiente hermético para mantê-la fresca por mais tempo. O recipiente pode ser mantido na geladeira de três a seis meses.
Dicas para preparar Quinoa
Os métodos de processamento utilizados na versão comercial de quinoa geralmente removem a maioria das saponinas encontradas na camada externa das sementes. As saponinas são responsáveis pelo sabor amargo da quinoa e muitas pessoas preferem lavar as sementes antes do preparo para remover qualquer sabor amargo que possa permanecer.
Um método eficaz para fazer isso é colocar as sementes de quinoa em uma peneira de malha fina e deixar correr água fria sobre ela esfregando-a suavemente com as mãos. Experimente o sabor da semente a cada lavada até remover o resíduo amargo na quantidade desejada
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