O ômega 3 é um ácido graxo essencial que não pode ser fabricado pelo organismo e se divide em três tipos: ácido alfa-linolênico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) e ácido docosahexaenoico (DHA).
Mas muito se fala sobre o ômega 3 EPA e DHA, não é mesmo?
Esses dois ácidos graxos têm como principais benefícios auxiliar na saúde do coração, na circulação sanguínea e na melhora dos processos cognitivos, como o funcionamento da memória e da correta sinalização entre os neurônios.
Confira mais sobre o ômega 3 EPA e o DHA neste artigo e entenda sobre suas funções!
Ômega 3 EPA
O EPA, denominado ácido eicosapentaenoico, auxilia na produção de prostaglandinas, substância anti-inflamatória que faz parte das nossas defesas.
Um dos benefícios é evitar a formação de trombos (coágulos) no sangue, prevenindo doenças cardiovasculares, trombose e acidente vascular cerebral.
O EPA também tem ação sobre doenças e complicações de caráter inflamatório, como a obesidade, o lúpus, a celulite e a artrite.
Ômega 3 DHA
O DHA está presente na parte estrutural e funcional de cada célula do corpo, e desempenha um papel essencial na proteção do cérebro e dos olhos.
Ele ainda possui ação antioxidante e favorece a conexão entre os neurônios do cérebro, o que auxilia na memória, atenção e no raciocínio.
O cérebro é composto por 40% de DHA e 60% de gordura e, por isso, o consumo deste ácido graxo ajuda muito na otimização da saúde da mente, auxiliando na capacidade de aprendizado, no humor e consequentemente na qualidade de vida.
Ele, inclusive, é indispensável para o desenvolvimento do sistema nervoso do bebê, sendo essencial o consumo durante a gestação.
Qual a interação entre Ômega 3 EPA e DHA?
Recomenda-se para a saúde, em geral, as proporções de 3:2 de EPA e DHA respectivamente. Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300mg, o de DHA deve ser de 200mg.
Essa proporção é encontrada em peixes oleosos de águas profundas e frias, como o arenque, a sardinha, o salmão e o atum.
Vitamina E e ômega 3
É bastante propício e benéfico para a saúde e para um melhor aproveitamento dos benefícios do ômega 3, combinar seu consumo com suplementos de vitamina E, uma verdadeira aliada dos ácidos graxos.
Isso acontece porque os ácidos graxos oxidam com muita facilidade dentro do organismo, o que faz com que suas propriedades benéficas possam ser perdidas de forma rápida.
A vitamina E, por ser um potente antioxidante, ajuda a garantir maior durabilidade aos ácidos graxos e potencializar os efeitos benéficos dessas substâncias para a saúde.
Fontes de ômega 3 EPA e DHA
A tabela a seguir demonstra a quantidade de EPA e DHA de acordo com os principais alimentos fontes.
Vale ressaltar que não há uma recomendação exata de quanto devemos ingerir de EPA e DHA. Porém, o National Institutes of Health recomenda o consumo de 1,6 g de ômega 3 para homens e 1,1 g para mulheres, acima de 19 anos, porém, esses valores podem variar. Para a saúde em geral as proporções de 3:2 de EPA e DHA é indicada, pois é a relação semelhante ao encontrado nos peixes. Isso quer dizer que se o consumo de EPA for de 300 mg, o de DHA deve ser de 200 mg. Mas o indicado é consultar um médico ou nutricionista que possa analisar as necessidades, idade, peso e as condições de saúde antes de adicionar o consumo ao seu dia a dia.
Cuidados para um consumo saudável
Por ser proveniente de peixes ou algas, o ômega 3 EPA e DHA é contraindicado para pessoas alérgicas a esses seres. Neste caso, pode-se optar por outras fontes, como as sementes e as leguminosas.
Essas fontes vegetais só possuem ALA, que é convertido em EPA e DHA após ser absorvido no organismo.
Estima-se que a taxa de conversão de ALA para EPA no fígado seja cerca de 21% nas mulheres e entre 0,3% e 8% nos homens, quanto ao DHA, a conversão fica entre 1% e 9%.
Neste sentido, é importante levar em conta essa conversão, pois para se obter os benefícios destes ácidos graxos essenciais, o consumo de sementes e leguminosas deve ser realizado em quantidades adequadas.
O ômega 3 não é indicado para pessoas com problemas de coagulação, pois como deixa o sangue mais fluído, há o risco de causar hemorragia em casos extremos.
Para gestantes, o principal cuidado deve ser quanto à dosagem. Por isso só devem consumir uma quantidade recomendada pelo médico ou nutricionista.
Outros cuidados que devem ser tomados são em relação à quantidade de mercúrio presente nos peixes atualmente.
O mercúrio é um exemplo de metal pesado encontrado em meio aos nutrientes, e pode trazer sérios problemas para a saúde, causando intoxicação e danos para o cérebro, rins, entre outros órgãos.
Os principais sintomas relacionados a esse problema são dor de cabeça, fraqueza, insônia e atrofia muscular.
Vale ressaltar que até mesmo plantas e animais de pequeno porte podem estar contaminados por mercúrio e causar intoxicação.
A forma mais segura de ingerir, portanto, é optar por alimentos ou suplementos isentos de contaminantes e que contenham as quantidades recomendadas já citadas acima.
Como escolher o melhor suplemento de Ômega 3?
Ao escolher um suplemento de ômega 3 EPA e DHA é importante observar alguns pontos:
- Confira o rótulo do produto — compre somente aqueles que contenham a quantidade de EPA e DHA determinadas e descritas no rótulo, e não apenas a quantidade total de ômega 3;
- Se o seu objetivo é melhorar a função cerebral — procure um suplemento com maior quantidade de DHA;
- Está buscando benefícios anti-inflamatórios? A melhor opção é o suplemento com maior quantidade de EPA;
- Pesquise e informe-se sobre a empresa — é importante que ela tenha cuidado com o grau de contaminação por metais pesados.
DHA de algas (vegetal)
As microalgas se destacam, pois fornecem grandes quantidades de ômega 3 na forma ativa de DHA! Inclusive os peixes são ricos em ômega 3 DHA, pois consomem esses vegetais.
Além de serem uma fonte vegana de qualidade, diferentemente dos óleos de peixe, o ômega 3 de microalgas é produzido de forma sustentável.
Sendo produzidas em cultivos isolados, evitam a exploração, garantem o controle e a segurança alimentar e ainda tornam-se livres de contaminantes que estão presentes em nossos oceanos.
No entanto, uma melhor alternativa para o consumo é o óleo de microalgas, que possui o ômega 3 puro e já isolado (DHA) pronto para o consumo humano com uma absorção mais rápida pelo organismo.
A ótima concentração, absorção e sustentabilidade, fazem com que o óleo de microalgas seja sem dúvidas a melhor alternativa 100% vegetal, capaz de suprir o consumo de ômega 3, em especial para os veganos.
A Ocean Drop, pensando nisso, foi a primeira empresa do Brasil que trouxe até você, importado dos EUA, um ômega 3 DHA 100% vegetal de microalgas!
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